พี่ๆท่านใดเข้า ฟิตเนสบ้างครับ

[presto]

แชมป์ หมู่บ้าน เจอกะ แชมป์ ในบ้าน หน่อยเป็นงัยคะ



ไม่เก่งหรอกค่ะ  เล่นพอไปวัดไปวา   อิอิ   
[

ยินดีรับคำท้าคุณ zaakikuya แชมป์ในบ้านครับ ขอเวลาฃ้อม 3 เดือน ปีใหม่ 53 เจอกันครับ(เผลอหลับ เลยตอบช้า ขออภัย)/quote] : :

[zern]

สูง 165 หนัก 60 ครับพี่ เมื่อก่อนเคยหนัก 80 เอิ๊กๆกว่าจะลดได้ลากเลือด
ตอนนี้ 60 ก็อ้วนนิดหน่อย


ตอนนี้แขนยืดตรงไม่ได้เลย เมื่อคืนหนัก

โห..เก่งเนอะลดลงมาได้ตั้ง 20 กว่ากิโล
แขนยกไม่ขึ้นเลยเหรอ เพิ่งเล่นทำไมเล่นหนักจังเลยคะ
ค่อยๆเป็นค่อยๆไปเน้ออย่ารีบร้อนเดี๋ยวกล้ามเนื้อจะอักเสบเอา
อืม...แต่ผู้ชายอาจต้อง weight training หนักหน่อยมั้งเนอะ ถ้าจะเพาะกล้าม
แต่ผู้หญิงเล่น weight training แค่ให้กล้ามเนื้อกระชับเลยเล่นนิดๆหน่อยๆน่ะค่ะ เน้น burn มากกว่า

เพิ่งเล่นแรกๆ ก็จะเป็นอย่างงี้อยู่แล้วน่ะครับ ถ้าเล่นเพื่อเพาะกล้าม
มันจะเป็นแค่ไม่กี่ครั้งแรกแหละ แล้วเป็นประมาณ 2-4 วัน ผ่านไปไม่ถึงเดือนก็เล่นแล้วไม่เจ็บแล้ว
ผมก็ไม่ได้เล่นมา 4-5 เดือน กลับไปเล่นใหม่เมื่อวันจันทร์ เมื่อยจนไม่อยากขยับตัวเลย

[tenzamak]

ขอบคุณครับ พี่ๆท่านใดมีอะไรแชร์ก็แนะนําหน่อยนะครับ
ขอคําแนะนําแบบมือใหม่นะครับ ไม่รู้ชื่อเครื่องหรือชื่อท่าเลย มีรูปจะขอบคุณมากๆครับ

ตอนนี้ วิ่งบนลู่วิ่ง วันละ 5 กิโล พอใช้ได้ไหมครับ ประมาณนี้
หรือต้องหนักกว่านี้ ส่วนกล้ามเนื้อ เล่นนิดๆหน่อยๆ

[tenzamak]

มาขุดนิดนึงครับ เล่นได้ 3 เดือนกว่าแหละ แจ่มมากครับเริ่มเห็นแหละกล้าม ยกได้หลายสิบโลแล้ว แจ่มมาก
มีใครกินเวย์ไหมครับ แนะนําหน่อยสิ

[galaxy]

กินนมจืดเยอะๆ ครับ กินต่างน้ำได้ิยิ่งดี..

ผมกิน นมจืด 2 กล่อง เช้า/ก่อนนอน

ตอนเย็น ไวตามิ้ล 1 กล่อง

กินข้าว 4-5 มื้อ/วัน

เล่นเหวด ประมาณ วันเว้นวัน 

นน.ผมตอนนี้ 58 กำลังบิ๊ว ให้ 60 อยู่ครับ

คิดว่าน่าจะมีกล้าม ขึ้นมากกว่านี้ ตอนนี้ มีนิดๆหน่อย

บ้านผมมีเครื่องออกกำลัง กายแบบฟิตเนส เลย คือเครื่องนึง เล่นได้ 3 คนพร้อมกัน..

ผมเล่น จาก 1 ชม. ลดมา เรื่อยๆ เหลือ ประมาน 30 นาที 555555555 ขี้เกลียด

ผมก็ทำได้แล้วครับ ตอนนี้ 59-60 แล้ว แต่ยังไม่คงที่..

สูง 170 กำลังบิ้วให้ 173 อยู่ โหนบาเยอะๆ + กินนม

อายุ 23 เมื่อไหร่ ก็คงสูงเท่านั้นหล่ะ - -* ใกล้และ - -*

[PositiveThinking]

เพิ่งไปเล่นมาซะพุงกางเลย เอ่ิอ เรื่องเดียวกันป่าหว่าาา

[ปลาบิน]

ใครช่วยมาลดน้ำหนักให้ผมสัก 15 กิโลหน่อยดิ

[tenzamak]

ใครช่วยมาลดน้ำหนักให้ผมสัก 15 กิโลหน่อยดิ

เลิกกินของมึนเมา+นํ้าอัดลม+อาหารแดกด่วน(อาหารขยะ)+ออกกําลังกาย วิ่งเอาก็ได้ซัก 5รอบสนามฟุตบอล
ผมลง 20 โลใน 6 เดือนมาแล้วครับ

[ackermann]

ใครช่วยมาลดน้ำหนักให้ผมสัก 15 กิโลหน่อยดิ

เลิกกินของมึนเมา+นํ้าอัดลม+อาหารแดกด่วน(อาหารขยะ)+ออกกําลังกาย วิ่งเอาก็ได้ซัก 5รอบสนามฟุตบอล
ผมลง 20 โลใน 6 เดือนมาแล้วครับ

  :o20kgเลยเหรอ เก่งจัง  เราเองก็เคยฮึดอยู่ช่วงหนึ่ง  ตอนนี้เครื่องวิ่งกลายเป็นราวตากผ้าไปแหละ

[webjeng]

เล่นอยู่ที่ ฟิตเนสเฟิร์ต สุขุมวิทครับ

[zern]

มีเซฟวิธีเพาะกายอย่างละเอียดเก็บไ้ว เผื่อใครอยากเอาไปใช้
ยาวมากๆ ละเอียดมากๆ
อาจไม่ต้องทำครบหมด แต่ประยุกต์ใช้ได้

[zern]

ว่าจะ copy ใส่ในบอร์ดเลย แต่ไม่ไหวแฮะ เยอะจัด ตามไปโหลดที่นี่ดีกว่า
ข้างล่างเป็นตัวอย่างนิดหน่อยครับ
http://www.mediafire.com/download.php?lnmzdcomijq

[zern]

ต้องฝึกเพาะกายขั้นต้นก่อนเลยครับ  ใช้ฝึกพื้นฐาน 8 ท่า ฝึกทั่วร่างกายก่อนครับ  ยังไม่ต้องฝึกแบบแบ่งร่างกายแต่ละส่วนเป็นกลุ่มๆ ให้เล่นสัปดาห์ละ 3 วัน  จันทร์-พุธ-ศุกร์  หรือ  อังคาร-พฤหัส-เสาร์  หรือ  พุธ - ศุกร์-อาทิตย์  หรือจะจัดวันฝึกเองก็ได้  แต่ต้องเป็นวันเว้นวัน เมื่อฝึกครบ 3 วันแล้ว  ให้หยุด 2 วัน แล้วเริ่มวงจรใหม่ในสัปดาห์ถัดไปครับ

ถ้าใช้ตารางฝึกแบบอื่นอยู่  แล้วอยากฝึกกับตารางของผม  ก็ให้พักการฝึกซัก 1 - 2 สัปดาห์  แล้วจึงเริ่มใช้ตารางฝึกของผมครับ

ท่าที่ 1   ฝึกไหล่  Press Behind Neck   3 x 8 - 12
ท่าที่ 2   ฝึกต้นขา  Squat   3 x 10 - 15
ท่าที่ 3   ฝึกอก  Bench Press   3 x 8 - 12
ท่าที่ 4   ฝึกหลัง  Wind Grip Chin    3 x 3 - 15
          หรือ Bent Over Rowing   3 x 8 - 12
ท่าที่ 5   ฝึกหน้าแขน  Barbell Curl   3 x 8 - 12
ท่าที่ 6   ฝึกหลังแขน  Lying Tricep Extention   3 x 8 - 12
ท่าที่ 7   ฝึกน่อง  Standing Calf Raise   3 x 15 - 20
ท่าที่ 8   ฝึกกล้ามท้อง  Crunch   3 x 12 ครั้ง ขึ้นไป

ท่าที่ 4 ที่ใช้ฝึกกล้ามหลัง  ให้เลือกฝึกเพียง 1 ท่าเท่านั้น  ห้ามฝึก 2 ท่าพร้อมกัน  เพราะจะเป็นการฝึกอย่างหักโหม  และอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ  หรือเกิดการชะงักงัน  ทำให้กล้ามเนื้อไม่เจริญเติบโต 

ถ้าสามารฝึกท่า Wind Grip Chin to front ( โหนบาร์แบบจับช่วงมือกว้าง  แบบเกือบสุดแขน มือทั้ง 2 ข้าง ห่างจากช่วงไหล่ประมาณ 1 ฟุต ( 1 ไม้บรรทัด ) และดึงลำตัวขึ้นให้คานบาร์เดี่ยว อยู่ทางด้านหน้า ดึงขึ้นมาจนสุดที่คานอยู่ที่บริเวณคาง หรือหน้าอก  แต่ถ้ามีพละกำลังมากพอที่จะฝึกแบบดึงลำตัวขึ้นไป ให้คานอยู่ที่หลังท้ายทอย แบบ to behind neck และทำได้อย่างน้อย 1 เซ็ท 3 ครั้ง ก็ให้เลือกฝึกแบบนี้ )  โดยที่ฝึกโดยใช้กำลังแขนดึงลำตัวขึ้นไป  โดยที่ไม่ใช้การ กระโดดจั๊มพ์ขึ้นไป ไม่ใช้การเหวี่ยงลำตัว หรือโยกลำตัวเข้าช่วย และฝึกขึ้นลงอย่างช้าๆ  โดยที่ลำตัวต้องนิ่งตลอด หลังตรง ออกแรงดึงตัวขึ้นไป ใช้เวลา 1 วินาทีครึ่ง ถึง 2 วินาที  และค่อยๆผ่อนลำตัวลงมา ใช้เวลา 2 วินาที  และฝึกอย่างต่อเนื่องจนครบเซ็ท โดยที่ไม่มีการหยุดพักจังหวะไว้กลางคัน โดยฝึกให้ได้อย่างน้อย 1 เซ็ท 3 ครั้ง  ฟังดูเหมือนจะน้อย  แต่ว่า ท่าฝึกนี้เราต้องสู้กับน้ำหนักตัวของตัวเอง  จึงเป็นท่าฝึกที่หนักมาก แต่ก็ได้ผลดีมาก  ฝึกไปเรื่อยๆ นานวันเข้า  ก็จะฝึกได้มากครั้งขึ้นด้วย 

แต่ ถ้าทำถ้านี้ไม่ได้  ก็ให้ฝึกท่า Bent Over Rowing แทนก็ได้ เพราะท่านี้  ก็เป็นท่าฝึกกล้ามหลังที่ดีที่สุด  พอเทียบเท่าได้กับท่าฝึก Wind Grip Chin ซึ่งท่า Wind Grip Chin นี้ ขึ้นชื่อว่า เป็นท่าฝึกกล้ามหลังที่มีคุณภาพมากที่สุด  แต่ก็ฝึกยากที่สุดด้วยเช่นกัน  ท่า Bent Over Rowing ก็มีข้อดีของมันอยู่คือ  ฝึกได้ตั้งแต่เพาะกายขั้นต้นถึงระดับอาชีพเลยทีเดียว  และยังเป็นท่าฝึกแบบ Compound ( เช่นเดียวกับท่า Squat และ Dead Lift ที่ต้องฝึกในเพาะกายขั้นกลาง ) ที่กล้ามเนื้อหลายๆส่วนต้องทำงานร่วมกัน ( ไม่ใช่เข้ามาช่วยออกแรงแทน ) เวลาฝึก ก็จะรู้สึกเหนื่อยทั้งตัว และยังเป็นท่าที่ช่วยเร่ง โกรว์ธ ฮอร์โมน อีกด้วย  ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตได้ดีขึ้น  ส่วนท่า Wind Grip Chin จะเน้นที่การฝึกลำตัวช่วงบน และความกว้างของกล้ามปีก โดยที่ลำตัวตั้งแต่หลังส่วนล่างจะไม่มีส่วนร่วมในการฝึกเลย  แต่ถ้าเล่นท่า Wind Grip Chin ได้ กล้ามไหล่ บ่า และกล้ามต้นแขน โดยเฉพาะต้นแขนด้านหน้า และ กล้ามเนื้อปลายแขน ( โฟร์อาร์ม ) ก็จะมีพัฒนาการที่ดีกว่า ใช้ ท่า Bent Over Rowing ที่กล้ามเนื้อส่วนที่กล่าวมาทั้งหมดก็มีส่วนร่วมในการฝึกด้วนเช่นกัน  แต่ Bent Over Roving ที่เวลายืนฝึก ต้องใช้ หลังส่วนล่างและต้นขาช่วยทรงตัว  โดยที่ไม่ห้ลำตัวโยกขึ้นโยกลงเวลาฝึกท่านี้ ทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆมีส่วนร่วมในการฝึกได้มากกว่า  จึงทำให้เป็นท่าที่ฝึกแล้ว เหนื่อยทั้งตัว
การฝึก ต้องให้ฝึกตามที่กำหนดนี้ไว้เท่านั้น  ต้องฝึกให้ครบทั้งหมดทุกท่า ตามที่กำหนดไว้ ไม่ต้องฝึกจำนวนเซ็ท หรือ จำนวนครั้งมากกว่านี้ ( นอกจากในโปรแกรมการฝึกจะกำหนดเพิ่มเข้าไป ) ไม่ต้องเพิ่มท่าฝึกให้มากกว่านี้ และเมื่อถึงวันที่ฝึก อย่าขาดฝึก  ยกเว้นเมื่อบาดเจ็บ  หรือเจ็บป่วย

ทุกท่าฝึกที่ใช้  แต่ละท่า เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อแบบฝึกทั้งมัด หรือเรียกว่าท่าฝึกแบบฝึกทั้งมวล ไม่ใช่ฝึกทีละมัด  เช่น ท่า Press Behind Neck เป็นท่าฝึกกล้ามไหล่ทั้งมวล คือเล่นท่าเดียว ได้ทั้ง ไหล่ด้านหน้า ไหล่ด้านข้าง และไหล่ด้านหลัง  ไม่เหมือนท่า Dumbell Side Lateral ที่ฝึกเฉพาะ ไหล่ด้านข้างเท่านั้น ถ้าเป็นคนที่ไม่มีพื้นฐานการเล่นกล้ามมาก่อน หรือไม่เคยเล่นอย่างถูกต้องมาก่อน  ก็จำเป็นที่จะต้องฝึกร่างกายโดยรวมให้แข็งแรง  ก่อนที่จะเลื่อนระดับการฝึกให้เข้มข้นขึ้นในขั้นต่อไป  แต่ก่อนที่จะเริ่มใช้ตารางฝึกของผม  ขอให้หยุดเล่นเพาะกายซัก 1 - 2 สัปดาห์  เพื่อพักฟื้นร่างกายให้เต็มที่ก่อนครับ ( ระหว่างที่หยุด ก็กินนมสดหลังอาหารทุกมื้อ และก่อนนอนนะครับ และนอนหลับพักฝผ่อนให้เพียงพอ คืนละ 7 - 8 ชั่วโมง ) เมื่อรู้สึกว่า ร่างกายเริ่มฟื้นเต็มที่แล้ว  ค่อยกลับมาเริ่มฝึกใหม่ด้วยระบบที่ให้มาครับ

[zern]

ตารางฝึก ( เอากระดาษกับปากกามาจดด้วยก็ดีครับ )

สัปดาห์ที่ 1 - 2
ทุก ท่าฝึกให้เล่น 1 เซ็ท 12 ครั้ง กล้ามน่อง ให้ฝึก 15 ครั้ง ถ้าเลือกฝึกกล้ามหลังด้วยท่า Wind Grip Chin ทำได้เท่าไร ก็เอาแค่นั้น  และคงจำนวนครั้งนั้นไว้  จนกว่าจะปรับเพิ่มจำนวนครั้งในสัปดาห์ต่อๆไป  กล้ามท้อง  เมื่อฝึกครั้งแรก  อาจจะไม่ถึง 10 ครั้ง แต่ครั้งต่อไป  ร่างกายก็จะเริ่มปรับตัวและฝึกได้มากขึ้น ทำให้ได้อย่างต่ำ 12 ครั้ง ทำได้เท่าไร ให้จดจำนวนครั้งนั้นไว้  และยึดจำนวนครั้งที่ทำได้ไว้ตลอดไว้ตลอดจนเล่นครบ 3 เซ็ท  แล้วจึงเพิ่มจำนวนครั้งในสัปดาห์ต่อๆไป   ให้ฝึกแค่ 1 เซ็ทก็จริง  แต่ต้องเป็น 1 เซ็ทที่หนักที่สุด ใช้น้ำหนักที่เราฝึกได้พอดี 1 เซ็ท 12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ท 2 นาที ในกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ( อก หลัง ต้นขา ) และ 1 นาทีครึ่ง ในกล้ามเนื้อมัดเล็ก ( ไหล่ แขนด้านหน้า แขนด้านหลัง ปลายแขน น่อง ) แต่กล้ามน่อง ให้พักแค่ 1 นาที กล้ามท้องให้พัก 1 นาทีครึ่ง

สัปดาห์ที่ 3 - 4
ใช้ จำนวนครั้งเท่าเดิม  แต่ให้เพิ่มจาก 1 เซ็ท เป็น 2 เซ็ท พัก 2 นาที ในกล้ามเนื้อมัดใหญ่  และ 1 นาทีครึ่งในกล้ามเนื้อมัดเล็ก กล้ามน่องพักแค่ 1 นาที กล้ามท้องพัก 1 นาทีครึ่ง

สัปดาห์ที่ 5 - 6
ใช้จำนวนครั้งเท่าเดิม ช่วงพักระหว่างเท่าของแต่ละท่าเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนเซ็ทจาก 2 เซ็ท เป็น 3 เซ็ท

*** ระหว่างสัปดาห์ที่ 3 - 6 ถ้ามีท่าไหนที่ฝึกแล้วรู้สึกว่า เบาเกินไป  หรือหนักเกินไป  ก็ให้เพิ่มหรือลดน้ำหนักของลูกเหล็กได้ตามความเหมาะสม

สัปดาห์ที่ 7 - 8
ให้ ลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลง  จาก 2 นาที ลดเหลือ 1 นาทีครึ่ง  และจาก 1 นาทีครึ่ง ลดเหลือ 1 นาที กล้ามน่อง พัก 1 นาทีเท่าเดิม  แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็น เซ็ทละ 18 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 9 - 10
1.  Press Behind Neck   3 x 8
2.  Squat   3 x 15
3.  Bench Press   3 x 8
4.  Wind Grip Chin   3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง หรือเปลี่ยนเป็น Chin to behind Neck
    หรือ Bent Over Rowing   3 x 8
5.  BarBell Curl   3 x 8
6.  Lying Tricep Extention   3 x 8
7.  Standing Calf Raise   3 x 20
8.  Crunch   3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไป 3 ครั้ง

ทุก ท่าฝึกให้ปรับเพิ่มน้ำหนักเข้าไปให้พอดี และลดจำนวนครั้งลงมา  เหลือเซ็ทละ 8 ครั้ง  กล้ามขาและกล้ามน่อง ให้ใช้น้ำหนักเท่าเดิม  แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 15 ครั้ง และ 20 ครั้ง ตามลำดับ  ถ้าฝึกหลังท่าโหนบาร์ ใช้จำนวนครั้งเท่าเดิม แต่ให้เปลี่ยนจากการดึงตัวเองขึ้นให้คานมาอยู่ข้างหน้า เปลี่ยนมาเป็น  ดึงตัวเองขึ้นให้คานอยู่ข้าหลังท้ายทอย  อย่างน้อยเซ็ทละ3 ครั้ง  แค่ถ้าทำไม่ครบตาที่กำหนดไว ก็ให้ฝึกดึงแบบคานอยู่ข้างหน้าแบบเดิมไปก่อนและเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีก เซ็ทละ 2 ครั้ง กล้ามท้อง ให้เพิ่มเข้าไป เซ็ทละ 3 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 11 - 12
1.  Press Behind Neck   3 x 10
2.  Squat   3 x 10
3.  Bench Press   3 x 10
4.  Wind Grip Chin 3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง
    หรือ Bent Over Rowing   3 x 10
5.  Barbell Curl   3 x 10
6.  Lying Tricep Extention   3 x 10
7.  Standing Calf Raise   3 x 15
8.  Crunch   3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง

ทุก ท่าฝึกให้ใช้น้ำหนักเท่าเดิม และให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 10 ครั้ง  กล้ามขา และกล้ามน่อง ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปให้พอดี  และลดจำนวนครั้งลงมาเหลือ 10 ครั้ง และ 15 ครั้ง ตามลำดับ  ท่าโหนบาร์ เพิ่มเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง  กล้ามท้อง เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 13 - 14
1.  Press Behind Neck   3 x 12
2.  Squat   3 x 12
3.  Bench Press   3 x 12
4.  Wind Grip Chin   3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง
    หรือ  Bent Over Rowing   3 x 12
5.  Barbell Curl   3 x 12
6.  Lying Tricep Extention   3 x 12
7.  Standind Calf Raise   3 x 18
8.  Crunch   3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 3 ครั้ง

ทุก ท่าฝึกใช้น้ำหนักเท่าเดิม  แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเป็น 12 ครั้ง  กล้ามน่อง เพิ่มจำนวนครั้งเป็นเซ็ทละ 18 ครั้ง ท่าโหนบาร์เพิ่มเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง กล้ามท้อง เพิ่มเข้าไปเซ็ทละ 3 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 15 - 16
ใช้ ตารางฝึกเหมือนกับสัปดาห์ที่ 9 - 10 ให้เพิ่มน้ำหนักเขาไปและลดจำนวนครั้งลงมา กล้ามขาและกล้ามน่อง ใช้น้ำหนักเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเป็น 15 ครั้ง และ 20 ครั้ง ตามลำดับ  ท่าโหนบาร์ เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง กล้ามท้อง เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง

สัปดาห็ที่ 17 - 18
ใช้ตารางฝึกเหมือนกับสัปดาห็ที่ 11 - 12 โหนบาร์เพิ่มเซ็ทละ 2 ครั้ง แต่กล้ามท้องเพิ่มเข้าไปอีกเซ็ทละ 3 ครั้ง

สัปดาห็ที่ 19 - 20
ใช้ตารางฝึกเหมือนกับสัปดาห์ที่ 13 - 14  โหนบาร์เพิ่มอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง กล้ามท้องเพิ่มเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง

*** ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 15 - 20 ให้ใช้เทคนิคดังนี้นะครับ
เมื่อ เวลาเราฝึกถึงวงจรที่ 15  ในสัปดาห์แรก ( 15 ) วันจันทร์-พุธ-ศุกร์ จะรู้สึกว่าหนักมาก พอขึ้นสัปดาห์ที่ 2 ( 16 ) วันจันทร์ ก็ยังรู้สึกหนักอยู่  วันพุธ ก็จะเริ่มเบา และวันศุกร็ก็จะรู้สึกว่า น้ำหนักของลูกเหล็กมันเบาลง จนต้องปรับไปใช้วงจรใหม่ในสัปดาห์ต่อไปใช่มั้ยครับ  แต่ให้เราปรับวงจรใหม่ในวันศุกร์แทนเลยครับ  เมื่อวันพุธ รู้สึกว่า เหล็กเริ่มเบาลงมานิดนึงแล้ว ( ก็เพราะเราแข็งแรงขึ้น ) วันศุกร์ก็แทนที่จะเล่นให้รู้สึกเบาก่อนแล้วค่อยปรับไปใช้วงจรถัดไป ก็ให้ปรับวงจรการฝึกใหม่ทันทีในวันศุกร์เลย  นั่นก็คือ นำตารางฝึกของสัปดาห์ที่ 17 - 18 มาใช้ในวันศุกร์เลย ไม่ต้องรอถึงสัปดาห์ต่อไป เพื่อเป็นการโจมตีรางกายแบบกะทันหัน เพื่อให้ร่างกายเกิดความสับสน  และต้องตั้งรับกับการฝึกใหม่ๆ  จึงช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตมากขึ้นไปอีก ซึ่งวิธีนี้ หนักเอาการอยู่เหมือนกัน แต่ก็ขอให้รักษาการเคลื่อนไหวการฝึกอยางเคร่งครัด  ฝึกตั้งแต่ครั้งแรกของเซ็ทแรกจนถึงครั้งสุดท้ายของเซ็ทสุดท้ายอย่างถูกต้อง ที่สุดนะครับ  บางครั้งในครั้งท้ายๆ หรือ ในครั้งสุดท้ายของเซ็ทสุดท้าย อาจจะต้องกัดฟัน ( อย่ากัดลิ้นตัวเองนะครับ )  หรือ ต้องแหกปากเพื่อเรียกพลังอีกเฮือกนึง ออกมาเลยทีเดียว ( อ๊ากกกกก ) แต่ต้องเคลื่อนไหวอย่างเคร่งครัดนะครับ  วิธีนี้ ฝึกหนักก็จริง  แต่ถ้าเรากินอย่างเพียงพอ และพักผ่อนอย่างเพียงพอ คืนละ 8 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ ก็จะได้ผลคุ้มค่ากับที่ฝึกครับ และเมื่อ ฝึกในตารางฝึกของสัปดาห์ที่ 17 - 18 ในสัปดาห์ที่ 2 ( 18 ) ก็ให้ปรับวงจรใหม่ในวันศุกร์อีเช่นกัน คือ นำตารางฝึกของสัปดาห์ที่ 19 - 20 มาใช้ในวันศุกร์อีกเช่นกัน  ไม่ต้องรอปรับในสัปดาห์ถัดไป

สัปดาห์ที่ 21 - 22
1.  Press behind Neck   3 x 6
2.  Squat   3 x 15
3.  Bench Press    3 x 6
4.  Wind Grip Chin 3 x to behind neck
    หรือ Bent Over Rowing   3 x 6
5.  Barbell   3 x 6
6.  Lying Tricep Extention   3 x 8
7.  Standing Calf  3 x 20
8.  Crunch   3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 3 ครั้ง

ทุก ท่าฝึกให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปมากกว่าเดิม จนต้องลดจำนวนครั้งลงมาเหลือ 6 ครั้ง ยกเว้น แขนด้านหลังที่เพิ่มน้ำหนักเข้าไปแค่ที่เคยเพิ่มตามปกติเท่านั้น กล้ามขาและกล้ามน่อง ใช้น้ำหนักเหมือนเดิม แต่เพิ่มจำนวนครั้งไปเป็น 15 และ 20 ครั้งตามลำดับ  กล้ามหลังท่าโหนบาร์  ถ้าเคยฝึกแบบดึงตัวเองขึ้นให้คานอยู่ข้างหน้า ( to front ) ก็ให้เปลี่ยนมาเป็น  ดึงตัวเองขึ้นให้คานอยู่หลังท้ายทอย ( to behind Neck ) โดยที่ไม่ต้องเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไป  เพราะการฝึกแบบนี้จะฝึกหนักกว่าแบบแรก  แต่ถ้ามีพละกำลังมากพอก็เพิ่มเข้าไปอีกเซ็ทละ 1 - 2 ครั้ง  แต่ถ้าเคยเล่นแบบ Chin to behind neck อยู่แล้ว ก็ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง กล้ามท้อง ให้เพิ่มเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง  และวงจรการฝึกนี้  สามารถนำไปได้ตั้งแต่วันศุกร์ของตารางฝึกในสัปดาห์ที่ 20 เลยก็ได้  ถ้ารู้สึกว่า วันพุธมันเริ่มเบา

สัปด่ห์ที่ 23 - 24 ( - 25 )
1.  Press Behind Neck   4 x 6
2.  Squat   4 x 15
3.  Bench Press   4 x 6
4.  Wind Grip Chin  4 x จำนวนครั้งเท่าเดิม
    หรือ Bent Over Rowing   4 x 6
5.  Barbell Curl   4 x 6
6.  Lying Tricep Extention   4 x 8
7.  Standing Calf Raise   4 x 20
8.  Crunch   3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 3 ครั้ง

ทุก ท่าฝึกให้เพิ่มจำนวนเซ็ทเข้าไปอีก 1 เซ็ท โดยที่ใช้น้ำหนักเท่าเดิมและจำนวนครั้งเท่าเดิม  ท่าโหนบาร์ เพิ่มเข้าไปอีก 1 เซ็ท ใช้จำนวนครั้งเท่าเดิม  กล้ามท้องให้ฝึก 3 เซ็ทเท่าเดิม และเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 3 ครั้ง โดยในวงจรนี้ ต้องเล่นให้เต็ม 2 สัปดาห์ อาจจะยาวนานเพิ่มขึ้นเป็น 3 สัปดาห็ แล้วแต่ร่างกายของผู้ฝึกแต่ละคน  ( ถ้าฝึกมา 2 สัปดาห์แล้วยังไม่รู้สึกเบา ฝึกต่อไปจนครบ 3 สัปดาห์ )

สัปดาห์ที่ 25  สัปดาห์สุดท้ายของการฝึกเพาะกายขั้นต้น
1.  Press Behind Neck   3 x 12
2.  Squat   3 x 20
3.  Bench Press   3 x 12
4.  Wind Grip Chin   3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 3  ครั้ง
    หรือ Bent Over Rowing   3 x 12
5.  BarBell Curl   3 x 12
6.  Lying Tricep Extention   3 x 12
7.  Standing Calf Raise   3 x 25
8.  Crunch   3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง

ลด จำนวนเซ็ทลงเหลือ 3 เซ็ท ปรับลดน้ำหนักลงมาให้พอดีกับจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ กล้ามต้นขา ลดน้ำหนักของลูกเหล็กลงอีกให้มาก จนอาจต้องเล่นด้วนคานเปล่าหรือคานบาร์ เบลล์อันเล็กก็ได้ ( คาน 5 ฟุต ) กล้ามหลังให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 3 ครั้ง กล้ามท้องให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง

[loner]

สงสัยต้องเข้ามั่งและ รู้สึกตัวกลมขึ้นเยอะ 

[SerBeSt]

ไม่ได้ออกกำลังกายมา 1 เดือน

น้ำหนักขึ้น 3 โล

[sniffer]

ขอโทษนะครับ ที่มาขัด
Bench Presses มันท่าหลักสำหรับ เล่นอกครับ ไม่ใช่หลัง

[แอร๊ยยยๆๆๆ]

ถ้าจะลดน้ำหนัก หรือหุ่น ไม่จำเป็ฯต้องยกเวทครับ

วิ่ง+ทานให้น้อยลง แปบเดียวลด

พยายามกินพวกแคลอรี่ให้น้อยลง แล้วพยายามทำทุกอย่างเพื่อเผาผลาญพลังงาน

เช่น แทนที่จะขี่มอไซด์ไปหน้าปากซอย ก็เปลี่ยนเป็นเดือน

ผมทำแปบเดียวก็ลดแล้ว แต่มันยากตรงควบคุมการกินเนี่ยแหละ

เห็นอะไรก็อยากกินไปหมด