กำลังประสบปัญหาการนอนหลับอยู่ใช่ไหม? ผู้เชี่ยวชาญมี 6 เคล็ดลับที่จะช่วยคุณได้
จากข้อมูลของ American Academy of Sleep Medicine มีผู้คนประมาณ 70 ล้านคนประสบปัญหาความผิดปกติของการนอนหลับในแต่ละปี National Institutes of Health ระบุว่าประมาณ 40% ของผู้ใหญ่รายงานว่าเผลอหลับในเวลากลางวันโดยไม่ตั้งใจอย่างน้อยเดือนละครั้ง ในขณะที่ Centers for Disease Control and Prevention เปิดเผยว่าผู้ใหญ่ชาวอเมริกันหนึ่งในสามคนรายงานว่าพวกเขาไม่ได้รับการนอนหลับที่เพียงพอในแต่ละคืน
หากคุณเป็นหนึ่งในหลายล้านคนที่ต้องการการนอนหลับที่ดี ดร. เดวิด โรเซ็น ซีอีโอของ Renuma (แพลตฟอร์มสุขภาพดิจิทัลสำหรับการดูแลภาวะหยุดหายใจขณะหลับ) กล่าวว่าขั้นตอนแรกในการปรับปรุงคุณภาพและปริมาณการนอนหลับเริ่มต้นด้วยความอดทนและความพากเพียร
"จงเรียนรู้ที่จะยอมรับว่าการนอนหลับไม่เต็มอิ่มในบางคืนก็เป็นเรื่องปกติ" โรเซ็นบอกกับ Yahoo Life "เตือนตัวเองว่าคุณเคยผ่านมันมาได้แล้ว และคุณก็จะผ่านมันไปได้อีกครั้ง — และนั่นคือความจริงแท้ หากคุณทำเช่นนี้ ความคับข้องใจและความกังวลเกี่ยวกับการนอนไม่หลับก็จะหายไป และเรื่องตลกก็คือ เมื่อสิ่งนั้นเกิดขึ้น การนอนหลับของคุณอาจเริ่มดีขึ้นเองโดยอัตโนมัติ"
อย่างไรก็ตาม การฝึกเปลี่ยนพฤติกรรมง่ายๆ ไม่กี่อย่าง — หรือที่เรียกว่า สุขอนามัยการนอนหลับ (sleep hygiene) — และกลยุทธ์การใช้ชีวิตก็สามารถช่วยปรับปรุงการนอนหลับ ตลอดจนสุขภาพกาย อารมณ์ และความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมได้เช่นกัน ผู้เชี่ยวชาญได้ให้คำแนะนำยอดนิยมสำหรับการนอนหลับ — และนอนหลับได้ตลอดคืน:
เคล็ดลับการนอนหลับข้อที่ 1: ยึดติดกับตารางการนอนหลับ
ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญเมื่อพูดถึงการนอนหลับ "การตื่นนอนในเวลาเดียวกันเจ็ดวันต่อสัปดาห์เป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพที่สุดที่คนเราสามารถทำได้เพื่อปรับจังหวะการเต้นของวงจรชีวิตประจำวัน (circadian rhythms) — ซึ่งเป็นชุดของกระบวนการทางชีวภาพที่ดำเนินไปตามรอบ 24 ชั่วโมง โดยอาศัยการสัมผัสแสงและความมืด — และปรับปรุงการผลิตเมลาโทนิน — ฮอร์โมนในสมองที่ช่วยให้นาฬิกาภายในร่างกายทำงาน" ดร. ไมเคิล บรีอุส นักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับการรับรองสองบอร์ด และผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ บอกกับ Yahoo Life
เขากล่าวว่าการกำหนดเวลานอนและเวลาตื่นที่แน่นอนสามารถช่วยฝึกทั้งร่างกายและสมองของคุณได้ "เมื่อร่างกายและสมองคาดการณ์ว่าใกล้เวลานอน พวกมันก็สามารถเริ่มเตรียมตัวและผ่อนคลาย ซึ่งจะทำให้การนอนหลับง่ายขึ้น" เขากล่าว "และด้วยการหลั่ง [เมลาโทนิน] อย่างสม่ำเสมอและคาดเดาได้ สมองก็สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้"
เคล็ดลับการนอนหลับข้อที่ 2: เลิกเล่นอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
ใช่ หน้าจอของอุปกรณ์ดิจิทัลอันเป็นที่รักเหล่านั้น — สมาร์ทโฟน ทีวี แล็ปท็อป แท็บเล็ต — ปล่อยแสงสีฟ้าและแสงสีขาว ซึ่งสามารถรบกวนความสามารถของร่างกายในการสร้างเมลาโทนิน นำไปสู่การลดลงของคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาการนอนหลับ จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Physiology
"ทุกวันนี้เราแทบจะพูดถึงเรื่องการนอนหลับโดยไม่พูดถึงพฤติกรรมการใช้หน้าจอไม่ได้เลย" โรเซ็นกล่าว "แพลตฟอร์มโซเชียลมีเดียมีอัลกอริทึมที่ซับซ้อนซึ่งออกแบบมาเพื่อดึงดูดความสนใจและกระตุ้นอารมณ์ของคุณ ซึ่งสิ่งเหล่านี้ไม่สอดคล้องกับการนอนหลับที่ดี กำจัดอาการกลัวพลาด (FOMO) และเอาโทรศัพท์ของคุณออกไปจากห้องนอนซะ"
อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่สามารถนอนหลับได้เลยหากไม่มีรายการสบายๆ (เช่น Friends, Seinfeld, Frasier, เป็นต้น) เปิดอยู่เบื้องหลัง ให้ดูรายการนั้นบนทีวีที่อยู่ห่างจากเตียงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ นอกจากนี้ ให้ตั้งเวลาปิดทีวีหากคุณมี เพื่อให้มันปิดตัวเองในตอนกลางคืน และตามกฎทั่วไปคือ จำกัดเวลาที่คุณใช้ดูทีวีบนเตียง เหตุผล: คุณอาจถูกปรับสภาพให้เชื่อมโยงเตียงกับการตื่นตัว มากกว่าการนอนหลับ ซึ่งอาจส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับในคืนถัดไป
เคล็ดลับการนอนหลับข้อที่ 3: รักษาอุณหภูมิห้องนอนให้เย็นสบาย
ก่อนถึงเวลานอนไม่นาน ทั้งโรเซ็นและบรีอุสแนะนำให้ตั้งอุณหภูมิห้องไว้ระหว่าง 18-20 องศาเซลเซียส บรีอุสอธิบายว่าอุณหภูมิร่างกายของเรา ซึ่งผันผวนตลอดวัน มีความเชื่อมโยงกับจังหวะชีวิตประจำวัน
"เพื่อให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินเพื่อการนอนหลับ เราจำเป็นต้องส่งสัญญาณที่เฉพาะเจาะจงไปยังต่อมไพเนียล" เขากล่าว "สัญญาณนี้จะเกิดขึ้นเมื่ออุณหภูมิร่างกายของเราถึงจุดสูงสุดแล้วลดลง — ประมาณ 22.00 น. ถึง 22.30 น. — ดังนั้น การนอนในห้องที่เย็นสบายจะช่วยในกระบวนการนี้ได้"
บรีอุสเสริมว่า การระบายอากาศตามธรรมชาติเชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น — โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเปลี่ยนผ่านฤดูกาลในสถานที่ที่มีสภาพอากาศไม่รุนแรง — และผู้คนมักจะนอนหลับได้ดีขึ้นในห้องนอนที่มีอากาศบริสุทธิ์ "การปิดมู่ลี่ ม่านปรับแสง หรือผ้าม่าน สามารถช่วยให้ห้องเย็นขึ้นในช่วงอากาศร้อน" เขากล่าว "การปิดหน้าต่างยังช่วยให้ห้องนอนของคุณอบอุ่นได้เมื่อข้างนอกอากาศหนาว"
เคล็ดลับการนอนหลับข้อที่ 4: ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ — แต่ไม่ใกล้เวลานอนมากเกินไป
การเคลื่อนไหวร่างกายในระหว่างวันสามารถช่วยให้คุณหลับได้ในเวลากลางคืน สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าได้ออกกำลังกายหนักๆ ก่อนเข้านอนมากกว่าสี่ชั่วโมง บรีอุสแนะนำ "ข้อมูลชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายทุกวันจะเห็นการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมอย่างมาก" เขากล่าว "อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไปจะทำให้อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายสูงขึ้น ในขณะที่มันควรจะลดลงเพื่อช่วยในการผลิตเมลาโทนิน"
อันที่จริง การศึกษาในปี 2023 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cureus พบว่าการออกกำลังกายสามารถทำหน้าที่เป็นตัวช่วยในการนอนหลับตามธรรมชาติ โดยช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายและลดระยะเวลาการหลับ (sleep latency) — คือระยะเวลาที่ใช้ในการผล็อยหลับไป — รวมถึงเป็นกลยุทธ์ที่มีแนวโน้มดีสำหรับการจัดการความผิดปกติของการนอนหลับ รวมถึงโรคนอนไม่หลับ
เคล็ดลับการนอนหลับข้อที่ 5: พิจารณาทานแมกนีเซียมเสริม
หากการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มยังคงเป็นแค่ความฝันลมๆ แล้งๆ ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเกี่ยวกับการเพิ่มแมกนีเซียมเสริมเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ นอกจากการส่งเสริมความสามารถของร่างกายในการควบคุมระดับน้ำตาลและความดันโลหิต และสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท แร่ธาตุนี้ยังช่วยส่งเสริมการนอนหลับได้หลายวิธี "ผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมที่เหมาะสมจะมี GABA [สารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ] พร้อมใช้งานมากขึ้นสำหรับการเริ่มต้นและนอนหลับได้ตลอด" Chelsie Rohrscheib นักประสาทวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจาก Wesper บริษัทวินิจฉัยความผิดปกติ
แร่ธาตุนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยทำให้ร่างกายสงบลงได้ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ "แมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับกิจกรรมของกล้ามเนื้อ และสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของเราผ่อนคลายได้ดีขึ้นระหว่างการนอนหลับ" Rohrscheib กล่าว พร้อมเสริมว่าสิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มักเป็นตะคริวตอนกลางคืนหรือมีอาการขาอยู่ไม่สุข (restless leg syndrome)
แมกนีเซียมอาจมีบทบาทในการช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนินตามธรรมชาติของร่างกายได้เช่นกัน "การศึกษาทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าระดับแมกนีเซียมที่ต่ำจะลดกิจกรรมของสมองส่วนที่ผลิตเมลาโทนิน" Rohrscheib กล่าว "ดังนั้น การรักษาระดับแมกนีเซียมของคุณให้ดีต่อสุขภาพอาจช่วยให้เมลาโทนินมีปริมาณสูงได้"
หากคุณไม่ชอบอาหารเสริม ลองพิจารณา "ค็อกเทลสาวหลับ" (sleepy girl mocktail) ซึ่งเป็นเครื่องดื่มก่อนนอนที่ได้รับความนิยมบนโซเชียลมีเดีย ซึ่งผสมน้ำเชอร์รี่ทาร์ต ผงแมกนีเซียม และโซดาพรีไบโอติก ผู้เชี่ยวชาญเห็นตรงกันว่าความเข้มข้นของเมลาโทนินที่พบในน้ำเชอร์รี่ทาร์ตและคุณสมบัติต้านการอักเสบของมันสามารถช่วยให้คุณได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่
เคล็ดลับการนอนหลับข้อที่ 6: ลองใช้อุปกรณ์และแอปช่วยนอนหลับ
ตลาดผลิตภัณฑ์ช่วยการนอนหลับทั่วโลกกำลังเติบโตอย่างรวดเร็ว: อุตสาหกรรมนี้มีรายได้ประมาณ 7.8 หมื่นล้านดอลลาร์ในปี 2022 และคาดว่าจะสูงถึง 1.31 แสนล้านดอลลาร์ภายในปี 2032 ด้วยอุปกรณ์และแอปพลิเคชันนับไม่ถ้วนที่มีให้เลือก ผู้เชี่ยวชาญเน้นย้ำถึงสี่ผลิตภัณฑ์ที่อาจช่วยให้คุณหลับได้:
แอปช่วยนอนหลับ แอป Calm สำหรับการนอนหลับและการทำสมาธิมี Sleep Stories ซึ่งเป็นเรื่องราวที่บรรยายโดยเสียงอันผ่อนคลายของคนดัง รวมถึง Matthew McConaughey, นักประสาทวิทยา Matthew Walker, Cillian Murphy นักแสดงจากเรื่อง Oppenheimer และเสียงที่สร้างโดย AI ของนักแสดงผู้ล่วงลับ Jimmy Stewart "เสียงเหล่านี้กระตุ้นพื้นที่ประมวลผลทางประสาทสัมผัสและการได้ยิน กระตุ้นการตอบสนองทางอารมณ์ และช่วยให้เราจดจ่อ" Shelby Harris ผู้อำนวยการฝ่ายสุขภาพการนอนหลับของ Sleepopolis และนักจิตวิทยาคลินิก เคยบอกกับ Yahoo Life "สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้สงบ ลดกิจกรรมในศูนย์ความเครียด และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้"
หน้ากากปิดตา การสวมหน้ากากปิดตาสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นโดยการกันแสงรบกวน และงานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่ามันสามารถปรับปรุงสุขภาพสมองได้อีกด้วย "ผมคิดว่า Manta มีหน้ากากที่ดีที่สุดในตลาดตอนนี้" Breus กล่าว "นี่คือหน้ากากปิดตาสำหรับนอนหลับที่ครอบครัวผมใช้ทุกคืน มันเป็นหน้ากากที่มีรูปทรงรับกับใบหน้าพร้อมถ้วยปรับได้ คุณจึงสามารถปรับหน้ากากให้เข้ากับตำแหน่งตาของคุณได้ คุณยังสามารถเปลี่ยนถ้วยตาได้หากต้องการให้รู้สึกเย็นสบาย หรือถ้วยประเภทอื่น เช่น ถ้วยผ้าไหมของพวกเขา มันเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีความหลากหลายและมีคุณภาพสูงมาก แม้จะมีราคาค่อนข้างสูง แต่ผมคิดว่ามันคุ้มค่า"
เครื่องสร้างเสียง แม้ว่างานวิจัยยังไม่สรุปผลชัดเจน แต่บางคนนอนหลับได้ดีขึ้นด้วยเครื่องสร้างเสียงสีขาว (white-noise machine) ที่สามารถกลบเสียงรบกวนได้ Breus แนะนำ iHome Sunrise Alarm Clock With Sleep Sounds ซึ่งมีเสียงสีขาว 15 เสียง "พวกมันทำหน้าที่ได้ดีเยี่ยมในการสร้างประสบการณ์เสียงที่ไม่เหมือนใครและมีประสิทธิภาพ" เขากล่าว
อุปกรณ์สวมใส่ แม้ว่าจะมีอุปกรณ์หลายชนิดในตลาด รวมถึง Oura Ring ที่สามารถช่วยคุณติดตามการนอนหลับได้ แต่อุปกรณ์บางชนิดอาจช่วยให้คุณสงบลงในขณะที่คุณหลับได้ "เมื่อเร็วๆ นี้ ผมได้พบกับ Apollo ซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่สร้างโดยนักประสาทวิทยาและแพทย์ ซึ่งใช้การสั่นสะเทือนแบบสัมผัสในขณะที่คุณหลับเพื่อป้องกันไม่ให้คุณตื่นกลางดึก" Breus กล่าว "มันเหมือนกับเพลงสำหรับผิวหนังของคุณในแง่ที่ว่ามันมีผลที่ผ่อนคลายอย่างมาก"Cr.
https://www.yahoo.com/lifestyl...ips-thatll-help-090021952.html 
อื่นๆ
