5 ท่าง่ายๆ จากเทรนเนอร์ส่วนตัว เพื่อป้องกันอาการปวดเข่า
ผู้ใหญ่ประมาณ 25% มีอาการปวดเข่า ซึ่งเป็นตัวเลขที่เพิ่มขึ้นเกือบ 65% ในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา และหากคุณเป็นหนึ่งในนั้น คุณจะรู้ว่ามันรบกวนชีวิตประจำวันได้มากเพียงใด การเดินขึ้นบันได การลุกขึ้นยืนจากท่านั่ง หรือแม้แต่การเดินเล่นยามเย็นกับสุนัขของคุณก็อาจกลายเป็นงานที่เจ็บปวดได้เมื่อหัวเข่าของคุณเริ่มมีปัญหา แม้ว่าอาการปวดเข่าจะมาพร้อมกับอายุที่มากขึ้นได้ แต่การบาดเจ็บที่เข่าสามารถเกิดขึ้นกับคนทุกวัย ในฐานะเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย ฉันเห็นปัญหาการปวดเข่ามากมาย แม้แต่ในนักกีฬาโรงเรียนมัธยมปลาย
ตลอดทั้งวัน หัวเข่ารองรับน้ำหนักตัวของคุณและรับมือกับแรงกด ความตึงเครียด และความเครียดประเภทต่างๆ การเคลื่อนไหวซ้ำๆ ในแต่ละวันสามารถทำให้เกิดการสึกหรอที่ข้อต่อและโครงสร้างที่รองรับได้ Mark Gugliotti รองศาสตราจารย์ด้านกายภาพบำบัดที่ New York Institute of Technology บอกกับ Yahoo Life
เนื่องจากหัวเข่าอยู่ระหว่างข้อสะโพกและข้อเท้า ซึ่งทั้งสองข้อมีการเคลื่อนไหวมากกว่าหัวเข่า หากข้อใดข้อหนึ่งไม่มั่นคงหรือไม่เคลื่อนไหวเพียงพอ หัวเข่าก็อาจได้รับความเสียหายส่วนใหญ่เนื่องจากการออกแบบที่มั่นคงของมัน ตามที่ Jake Schaake ไคโรแพรคเตอร์และโค้ช CrossFit จาก PALM Health ในเซนต์หลุยส์บอกกับ Yahoo Life "ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังก็สามารถนำไปสู่การ 'ดึง' ที่ส่วนต่างๆ ของหัวเข่าได้" เขากล่าวเสริม
การบาดเจ็บ โรคข้ออักเสบ กล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแอ และข้อเท้าเคลื่อนไหวได้จำกัด ล้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดเข่าได้ การระบุสาเหตุของอาการปวดเข่าสามารถช่วยป้องกันได้ แต่บางครั้งก็พูดง่ายกว่าทำ ข่าวดีคือมีท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยป้องกันอาการปวดเข่าที่ได้ผลสำหรับคนส่วนใหญ่
5 ท่าออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดเข่า
การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงสามารถช่วยจัดการความเจ็บปวดสำหรับผู้ที่มีภาวะข้อเข่าเสื่อม และสามารถป้องกันอาการปวดไม่ให้เกิดขึ้นตั้งแต่แรก การออกกำลังกายเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อรอบหัวเข่าแข็งแรงขึ้นและทนทานได้ดีขึ้น ส่งผลให้ความมั่นคงของข้อต่อเพิ่มขึ้น และจะทำให้คุณมีความมั่นใจในการเคลื่อนไหวมากขึ้น
สิ่งสำคัญคือต้องใช้ท่าที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายเหล่านี้ อาจเป็นประโยชน์ที่จะทำงานร่วมกับเทรนเนอร์หรือโค้ชเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำถูกต้อง หากการเคลื่อนไหวใหม่ใดๆ ทำให้คุณรู้สึกไม่สบาย ให้หยุดทำหรือลองทำช้าลง
วอลล์สไลด์ (Wall slides)
วอลล์สไลด์เป็นการออกกำลังกายที่รวดเร็วและเข้าถึงได้ง่าย ซึ่งคุณสามารถทำได้ทุกที่และให้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยม พวกมันช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสำคัญที่พยุงข้อเข่า ปรับปรุงการทรงตัวและท่าทาง และเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของหัวเข่าโดยไม่สร้างแรงกดดันมากเกินไปต่อข้อต่อของคุณ
พวกมันยังช่วยบรรเทาอาการปวดเข่า ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ และการทำงานของหัวเข่าในชีวิตประจำวันด้วย นี่หมายความว่าอะไร? การเดิน การลุกขึ้นจากเก้าอี้ และการปีนบันไดจะง่ายขึ้นและเจ็บปวดน้อยลง
วิธีทำ Wall Slide ขั้นพื้นฐาน:
ยืนตัวตรงโดยให้หลังชิดกำแพง และเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก
ยกแขนขึ้น กดสะบักเข้าหากำแพง หลังมือควรแตะกำแพง และนิ้วโป้งควรอยู่ในระดับศีรษะ ต้นแขนของคุณ ตั้งแต่ไหล่ถึงข้อศอก ควรตั้งฉากกับพื้น
หายใจเข้า ค่อยๆ งอเข่าและเลื่อนหลังลงตามกำแพงจนกระทั่งเข่างอทำมุม 45 องศา การงอมากเกินไปอาจทำให้เข่าตึง
ขณะที่คุณงอเข่า ให้เหยียดข้อศอกออกจนแขนเหยียดตรงขึ้นเหนือศีรษะ โดยยังคงชิดกำแพง
ค้างท่านี้ไว้ห้าวินาที
หายใจออกขณะที่คุณเหยียดเข่าเพื่อเลื่อนกลับขึ้นตามกำแพงจนกระทั่งคุณยืนตัวตรงเต็มที่โดยเข่าเหยียดตรงและข้อศอกงอกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำห้าครั้ง และค่อยๆ เพิ่มเป็น 10 หรือ 15 ครั้งเมื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของคุณดีขึ้น
Glute Bridges (สะพานบั้นท้าย)
หากคุณต้องการการออกกำลังกายแบบเดี่ยวที่เรียบง่าย ซึ่งสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น หัวเข่า และแกนกลางลำตัว พร้อมทั้งบรรเทาอาการปวดเข่าและปรับปรุงการทรงตัว ลอง Glute Bridges ด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและบริเวณกระดูกเชิงกราน (ซึ่งรวมถึงกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน) Glute Bridges ช่วยให้กระดูกสันหลังส่วนล่างมั่นคงและปรับปรุงความมั่นคงของหัวเข่า เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างตรงไปตรงมาที่เกือบทุกคนสามารถทำได้ ไม่ว่าระดับความฟิตของคุณจะเป็นอย่างไร
วิธีทำ:
นอนหงายราบกับพื้นโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับเสื่อออกกำลังกายหรือพื้น เท้าของคุณควรอยู่ใกล้พอที่จะแตะได้ด้วยปลายนิ้ว
กดหลังส่วนล่างลงกับเสื่อและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
วางมือบนเสื่อ หงายฝ่ามือขึ้นหรือคว่ำลง ยกสะโพกขึ้น บีบก้นและเปิดหน้าอก
อย่าแอ่นหลังมากเกินไปหรือเก็บคางลง ลดสะโพกกลับลงจนหลังส่วนล่างแตะเสื่อ
ทำซ้ำการเคลื่อนไหว หายใจออกขณะยกสะโพกและหายใจเข้าขณะลดสะโพก
สำหรับเวอร์ชันที่ท้าทายยิ่งขึ้น ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรง โดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกในขณะที่รักษาท่าทางและการจัดตำแหน่งที่ดี
Monster Walks (การเดินแบบมอนสเตอร์)
Monster Walks ไม่เพียงแต่ฟังดูสนุกเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงสะโพกและกระดูกเชิงกราน ซึ่งเป็นข้อต่อที่หากไม่มั่นคง จะนำไปสู่อาการปวดเข่าร่วมด้วย การออกกำลังกายแบบก้าวเท้าโดยใช้ยางยืดนี้สามารถบรรเทาอาการปวดเข่าได้เนื่องจากช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าของคุณด้วย
Monster walks ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาและแกนกลางลำตัว ซึ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพหัวเข่าที่ดี การก้าวเท้าด้วยยางยืดเหล่านี้ยังช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของสะโพก สร้างความมั่นคงและการทรงตัวเพื่อป้องกันการล้ม
วิธีทำ Monster Walks:
พันยางยืดรอบต้นขา ข้อเท้า หรือทั้งสองอย่าง
งอเข่าในท่าสควอทเล็กน้อย (quarter squat)
ก้าวเท้าไปข้างหน้าทีละข้าง โดยรักษายางยืดให้ตึงอยู่เสมอ
เดินต่อเนื่องไป 10 ถึง 15 ก้าว
คุณสามารถเดินถอยหลังด้วยวิธีเดียวกันได้
การกระโดด
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การกระโดด อาจดูเหมือนเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณอยากทำเพื่อป้องกันอาการปวดเข่า แต่กลับตรงกันข้ามเลย การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกช่วยสร้างและรักษากล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกระดูกของคุณ เพื่อข้อต่อที่แข็งแรง
ผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Bone and Mineral Research แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทก โดยเฉพาะการกระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกต้นขา ปริมาณแร่ธาตุในกระดูก และแม้กระทั่งรูปร่างของกระดูกในผู้หญิงที่ผ่านวัยหมดประจำเดือน ซึ่งทั้งหมดนี้ไม่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อกระดูกอ่อนในหัวเข่า โปรดทราบว่าการออกกำลังกายเหล่านี้อาจไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีภาวะข้อเข่าเสื่อมหรือมีอาการปวดเข่าอยู่แล้ว
การกระโดดและการกระโดดเป็นส่วนหนึ่งของกีฬาและการออกกำลังกายหลายประเภท แต่มีวิธีง่ายๆ ในการรวมการกระโดดเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
วิธีทำ:
กระโดดสองขา 30 ครั้ง
กระโดดขาเดียวสลับข้าง 15 ครั้งต่อข้าง
กระโดดสองขาไปข้างหน้า ด้านข้าง และข้างหลัง อย่างละ 10 ครั้ง ระยะทางควรอยู่ที่ 6 ถึง 12 นิ้ว
กระโดดขาเดียว 10 ครั้ง
กระโดดหมุนตัวสองขา (เช่น หมุนตัว) 90 องศา กลางอากาศ 5 ครั้ง
กระโดดหมุนตัวสองขา 180 องศา กลางอากาศ 5 ครั้ง
Split Squats (สปลิตสควอท)
Split squats – และสควอททุกประเภท – นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบหัวเข่า กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นช่วยดูดซับแรงกระแทกและลดความเครียดที่ข้อเข่าของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Split squats ช่วยปรับปรุงการทรงตัว ความมั่นคง และการเคลื่อนไหวของข้อเข่าของคุณ และลักษณะการออกกำลังกายแบบข้างเดียวนี้ช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อระหว่างขาของคุณ
คำเตือนหนึ่ง: "หากอาการปวดเข่าของคุณเกิดจากกลุ่มอาการเจ็บกระดูกสะบ้า" ซึ่งเป็นภาวะที่มีอาการปวดรอบสะบ้า "คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องสควอทและลันจ์ จนกว่าคุณจะสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ รอบข้อเข่าที่ช่วยรักษากระดูกสะบ้าของคุณให้อยู่ในแนวที่เหมาะสม" ดร. Christynne Helfrich นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านออร์โธปิดิกส์ที่Hinge Health บอกกับ Yahoo Life
วิธีทำ:
ยืนตัวตรง เท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า สร้างท่าแบบแยกขา รักษาให้ส้นเท้าหลังยกจากพื้น อกตั้ง ไหล่ไปด้านหลัง
งอเข่าทั้งสองข้างเพื่อลดลำตัวลงจนกระทั่งเข่าหลังเกือบแตะพื้น รักษาร่างกายส่วนบนให้ตั้งตรงและเข่าหน้าอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้า หลีกเลี่ยงไม่ให้เข่าหุบเข้าด้านใน
ดันผ่านส้นเท้าหน้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น รักษาแกนกลางลำตัวให้กระชับและรักษาสมดุลตลอดการเคลื่อนไหว
ทำซ้ำจำนวนครั้งที่ต้องการในขาข้างหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนไปทำอีกข้าง
Rachel MacPherson เป็นเทรนเนอร์ส่วนตัว ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกายที่ได้รับการรับรอง และนักโภชนาการด้านการออกกำลังกาย
อื่นๆ
