ThaiSEOBoard.com

บางครั้งการนอนหลับก็เป็นเรื่องยาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมบางคนจึงหันไปพึ่งอาหารเสริมที่หาซื้อได้ทั่วไปเพื่อช่วยให้พวกเขานอนหลับพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ แม้ว่าเมลาโทนินจะเป็นหนึ่งในตัวช่วยการนอนหลับที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่ก็ไม่ใช่เพียงอย่างเดียว อาหารเสริมแมกนีเซียมก็สามารถช่วยให้ผู้คนนอนหลับได้เช่นกัน นอกเหนือจากประโยชน์อื่นๆ อีกหลายประการ

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต สนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท และช่วยสร้างโปรตีนและกระดูกที่แข็งแรง — และทั้งหมดนี้ยังรวมถึงการสนับสนุนการนอนหลับด้วย แต่เมื่อเทียบกับเมลาโทนินแล้ว แมกนีเซียมเป็นทางเลือกที่ดีกว่าหรือไม่เมื่อมองหาผลิตภัณฑ์ช่วยการนอนหลับที่หาซื้อได้ทั่วไปในร้านขายยา? นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้

แมกนีเซียมช่วยในการนอนหลับได้อย่างไร?
แมกนีเซียมส่งเสริมการนอนหลับได้หลายวิธี อย่างแรกคือ มันสร้างและมีปฏิสัมพันธ์กับ GABA ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ "ผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมที่ดีจะมี GABA พร้อมใช้งานมากขึ้นสำหรับการเริ่มต้นและคงอยู่ในภาวะหลับ" เชลซี โรห์สไชบ์ นักประสาทวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหลักของ Wesper บริษัทวินิจฉัยความผิดปกติของการนอนหลับ บอกกับ Yahoo Life

แร่ธาตุนี้ยังช่วยให้ร่างกายสงบลง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ "แมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับกิจกรรมของกล้ามเนื้อ และสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของเราผ่อนคลายได้ดีขึ้นระหว่างการนอนหลับ" โรห์สไชบ์กล่าว โดยสังเกตว่าสิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มักเป็นตะคริวตอนกลางคืนหรือมีอาการขาอยู่ไม่สุข (restless legs syndrome)

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตด้วย เนื่องจากแมกนีเซียมสามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้ "พบว่าการขาดแมกนีเซียมมีความสัมพันธ์กับความเครียด" เธอกล่าว โดยอธิบายว่าระดับความเครียดเรื้อรังที่สูงจะเพิ่มคอร์ติซอล หรือที่เรียกว่าฮอร์โมนความเครียด "คอร์ติซอลมีฤทธิ์กระตุ้นและส่งเสริมการตื่นตัวอย่างมาก และสามารถนำไปสู่การนอนหลับที่ไม่ดีและโรคนอนไม่หลับได้" เธอกล่าว การรับประทานแมกนีเซียมสามารถช่วยลดความเครียด ทำให้คุณรู้สึกสงบขึ้นและง่วงนอนในตอนกลางคืน (โบนัส: มันสามารถช่วยป้องกันไมเกรน ซึ่งอาจรบกวนทั้งการนอนหลับและชีวิตประจำวัน)

การรับประทานแมกนีเซียมยังช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนินตามธรรมชาติของร่างกายได้อีกด้วย "การศึกษาทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าระดับแมกนีเซียมที่ต่ำจะลดกิจกรรมของสมองส่วนที่ผลิตเมลาโทนิน" โรห์สไชบ์กล่าว "ดังนั้น การรักษาระดับแมกนีเซียมของคุณให้ดีต่อสุขภาพอาจช่วยให้เมลาโทนินมีปริมาณสูงได้"

เป็นที่น่าสังเกตว่าแมกนีเซียมอาจต้องใช้ความอดทนเล็กน้อยเมื่อใช้สำหรับปัญหาการนอนหลับ "แมกนีเซียมมีประโยชน์มากมายเช่นกัน โดยเฉพาะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการลดระดับคอร์ติซอล แต่ก็อาจใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อยในการออกฤทธิ์ในฐานะผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการนอนหลับ" แดน การ์เทนเบิร์ก นักจิตวิทยาที่เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การนอนหลับและที่ปรึกษาของ CPAP.com บอกกับ Yahoo Life "บางคนอาจสังเกตเห็นผลภายในไม่กี่ชั่วโมง ในขณะที่บางคนอาจไม่เห็นผลเป็นเวลาสองสามสัปดาห์"

แมกนีเซียม vs. เมลาโทนิน: ผลข้างเคียงมีอะไรบ้าง?
อาหารเสริมทั้งสองชนิดอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงได้ และผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือมีภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น การทำงานของไตบกพร่อง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมหรือเมลาโทนิน การ์เทนเบิร์กกล่าว

แมกนีเซียมอาจทำให้เกิดอาการปวดท้อง ซึ่งเป็นสัญญาณให้ลดปริมาณยาลง "การรับประทานแมกนีเซียมมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการอันตรายได้" การ์เทนเบิร์กกล่าว "รวมถึงอาการชาและรู้สึกซ่า ความดันโลหิตต่ำ หัวใจเต้นผิดจังหวะ และกล้ามเนื้ออ่อนแรง" ซึ่งอาการใดๆ เหล่านี้ควรได้รับการตรวจจากผู้ให้บริการด้านสุขภาพ

เมลาโทนินอาจทำให้เกิดอาการง่วงซึมในเวลากลางวันและฝันรุนแรงได้ โรห์สไชบ์กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรับประทานในตอนดึกหรือใกล้เวลาตื่นนอนมากเกินไป ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ ปวดศีรษะ วิงเวียน และคลื่นไส้ ดร. ราจ ดาสกุปตา แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับ อายุรศาสตร์ การดูแลระบบทางเดินหายใจ และการดูแลผู้ป่วยวิกฤต บอกกับ Yahoo Life

แมกนีเซียมหรือเมลาโทนินดีกว่าสำหรับการส่งเสริมการนอนหลับ?
แม้ว่าทั้งสองชนิดจะมีประสิทธิภาพ แต่โดยทั่วไปแล้ว แมกนีเซียมอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าในระยะยาวสำหรับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ "แม้จะขาดการศึกษาที่ชัดเจน แต่แมกนีเซียมโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับการใช้ในระยะยาวเมื่อรับประทานตามคำแนะนำ ซึ่งอาจนำเสนอทางออกที่ยั่งยืนกว่าสำหรับปัญหาการนอนหลับ" ดร. เชสเตอร์ วู จิตแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ บอกกับ Yahoo Life "อาจมีผลประโยชน์ที่เป็นไปได้มากกว่าจากการเสริมแมกนีเซียมต่อการนอนหลับในกลุ่มประชากรที่มีภาวะขาดแมกนีเซียม แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม"

ดร. เคน ซไวค์ แพทย์อายุรกรรมที่ Northern Virginia Family Practice เห็นด้วย "แม้ว่าทั้งสองชนิดจะค่อนข้างปลอดภัยและทนต่อยาได้ดี — ตราบเท่าที่ซื้อจากผู้ผลิตที่มีชื่อเสียง — แมกนีเซียมอาจดีกว่าเมลาโทนินเล็กน้อย" เขาบอกกับ Yahoo Life "ทั้งสองชนิดยังไม่แสดงผลข้างเคียงระยะยาวใดๆ และผลข้างเคียงใดๆ ที่อาจเกิดขึ้นมักขึ้นอยู่กับปริมาณยา และจะหายไปอย่างรวดเร็วเมื่อลดปริมาณยาหรือหยุดยา"

อย่างไรก็ตาม วูเชื่อว่าสำหรับบางบุคคล เมลาโทนินก็เป็นทางเลือกที่ดีได้ "ผมแนะนำเมลาโทนินให้กับผู้ป่วยที่อาจมีความผิดปกติของวงจรการนอนหลับ หรือหากพวกเขาอายุมากขึ้น" เขากล่าว

ในเรื่องของประสิทธิภาพนั้น ซไวค์เชื่อว่าไม่มีคำตอบที่ตายตัว เขาบอกว่าความแตกต่างขึ้นอยู่กับปัญหาการนอนหลับที่แต่ละคนกำลังประสบอยู่ "โดยทั่วไปแล้ว เมลาโทนินมักถูกกล่าวอ้างว่าช่วยให้หลับง่ายขึ้น ในขณะที่แมกนีเซียมอาจเหมาะกว่าสำหรับการคงการนอนหลับตลอดทั้งคืน" เขากล่าว

ความถี่ที่บุคคลวางแผนจะรับประทานอาหารเสริมเพื่อการนอนหลับก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน "ผมจะบอกว่าแมกนีเซียมเหมาะสำหรับการรับประทานตลอดเวลา ในขณะที่เมลาโทนินเหมาะสำหรับการรับประทานเป็นครั้งคราวเพื่อปรับจังหวะการนอนหลับ ในคืนที่เครียดเป็นพิเศษ หรือในปริมาณน้อยมากทุกคืน" การ์เทนเบิร์กกล่าว

วิธีการเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแมกนีเซียมที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับ
สำหรับผู้ที่พิจารณารับประทานแมกนีเซียม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่ามีหลายชนิดที่แตกต่างกัน การ์เทนเบิร์กกล่าวว่า แมกนีเซียมทรีโอเนต (magnesium threonate) เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการเพิ่มคุณภาพการนอนหลับและสนับสนุนความจำและการเรียนรู้ สำหรับการผ่อนคลายโดยรวมและการนอนหลับที่ดีขึ้น เขาแนะนำแมกนีเซียมไกลซิเนต (magnesium glycinate) (หรือที่เรียกว่า บิสไกลซิเนต - bisglycinate) ซึ่งช่วยทำให้ระบบประสาทสงบลงและกระตุ้นการผลิตเมลาโทนิน วูเสริมว่า แมกนีเซียมซิเตรต (magnesium citrate), แมกนีเซียมไกลซิเนต และแมกนีเซียมออกไซด์ (magnesium oxide) ล้วนมีประสิทธิภาพ ร่างกายดูดซึมได้ง่าย และมีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดปัญหาระบบทางเดินอาหารน้อยกว่า

แม้ว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) ของแมกนีเซียมโดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 400 ถึง 420 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ และ 310 ถึง 360 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ แต่ก็แนะนำว่าไม่ควรรับประทานแมกนีเซียมในรูปแบบอาหารเสริมเกิน 350 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง โปรดจำไว้ว่าคุณอาจได้รับแมกนีเซียมบางส่วนจากสิ่งที่คุณรับประทานอยู่แล้ว เนื่องจากแร่ธาตุนี้พบได้ในผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และเมล็ดพืช "ขีดจำกัด RDA ของคุณยังรวมถึงแมกนีเซียมที่คุณได้รับจากอาหาร ไม่ใช่แค่อาหารเสริมเท่านั้น" การ์เทนเบิร์กกล่าว "คุณอาจรับประทานมากเกินไปได้ง่ายๆ หากคุณเพิ่มอาหารเสริมแมกนีเซียมเข้าไปในอาหารของคุณ"

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า เป็นการดีที่สุดที่จะค่อยๆ เริ่มรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม ซไวค์กล่าวว่า "ผู้ป่วยควรเริ่มต้นด้วยปริมาณที่ต่ำและค่อยๆ เพิ่มขึ้นเพื่อหาปริมาณที่ดีที่สุดที่เหมาะสมกับพวกเขา"


Cr. https://www.yahoo.com/lifestyle/which-is-better-for-sleep-magnesium-or-melatonin-195807312.html